Ushtrimi për bark të rrafshët

Ushtrimet e barkut për shumë njerëz janë të mundimshme, por për fat të mirë ekspertët e fitnesit kanë gjetur një zgjidhje e cila, siç pohojnë, zëvendëson madje 1.000 ushtrime të zakonshme për bark.

Bëhet fjalë për ushtrimin statik në të cilin pesha e trupit mbështetet në shuplaka dhe gishtërinj të këmbëve, e trupi është i drejtë si dërrasë. Gjatë këtij ushtrimi trupi nuk guxon të lëvizë asnjë milimetër, e kjo është rruga drejt barkut të rrafshët e të fortë, si dhe deri te shpina pa dhimbje, sepse muskujt e barkut e mbështesin kurrizin. Nëse e bëni këtë ushtrim disa herë në javë deri në 10 minuta, do të keni rezultate më të mira sesa po t’i bënit 1.000 ushtrime të zakonshme për bark.

Para se ta filloni ushtrimin kontrolloni nëse e keni trupin në pozitën e duhur fillestare dhe atë duke respektuar këto pesë pika, transmeton gazeta Kosova Sot Online.

–Shtypini fort shuplakat në dysheme dhe zgjerojini krahët në mënyrë që të jenë sa më larg njëri-tjetrit, duke u kujdesur që qafa të jetë sa më e zgjatur.

–Më së shumti duhet të punojnë muskujt e barkut, por duhet të ndjeni edhe “zjarr” në këmbë. Nëse nuk e keni atë ndjenjë, vendosini thembrat edhe më larg duke u mbështetur në gishtërinj të këmbëve dhe shtrëngojeni kurrizin për t’i aktivizuar muskujt në pjesën e poshtme të trupit.

–Prapanicën mbajeni poshtë, jo lart. Trupi le të jetë si një linjë e drejtë e jo si trekëndësh.

–Për t’ia lehtësuar vetes mbajtjen e trupit në këtë pozitë, merrni frymë në mënyrë ritmike.

–Për të qenë të sigurt se trupin e keni drejt, imagjinoni sikur e keni një gotë me ujë që balancon pjesën e poshtme të shpinës.

Procedura e ushtrimit:

– I shtypni duart dhe gjunjët në dysheme në mënyrë që nyjat të jenë në paralele me krahët, e shpina e drejtë. Shikimin e ngrini për rreth 30 centimetra para vetes. Hundën e mbani në drejtim të dyshemesë, e qafën në paralele me tavanin.

– Shtrijeni këmbën e djathtë prapa në mënyrë që gishtërinjtë të jenë të lakuar, e më pas e shtrini edhe këmbën e majtë. Pesha e trupit duhet të shtrihet tërësisht në duar dhe gishtërinj të këmbëve.

– Shtrëngojeni tërë pjesën e mesme të trupit dhe qëndroni ashtu për 20 deri në 60 sekonda.

– Pushoni. Lëshojini gjunjët në dysheme dhe uluni në thembra ndërsa gjunjët i mbani të ndarë. Lëshojeni pjesën e epërme të trupit mbi kofshë, dhe me ballë e prekni lehtë dyshemenë. Duart i shtrini para vetes dhe i relaksoni.

– Përsëriteni ushtrimin. I bëni tri përsëritje. Kur bërja e ushtrimit ju bëhet më e lehtë, zgjateni kohën në më shumë se 60 sekonda.

(Kosova Sot)