Më pak sheqerna dhe ushqime me yndyrë, këshillat që ju ndihmojnë të qëndroni në formë gjatë karantinës
Më pak sheqer dhe ushqime të pakontrolluara, po për perimet dhe drithërat. Në këto ditë qëndrimi të detyruar në shtëpi, marrja e kilogramëve shtesë është një rrezik, me pasoja jo vetëm në linjat e trupit, por edhe mbi gjendjen e mirëqenies. “Pyetja nuk është vetëm se çfarë duhet të hani, por si t’i përgatisni pjatat pa rrezikuar të fitoni peshë të tepërt”, shpjegon Deborah Tognozzi, biologe ushqyese, specialiste në aplikimet bioteknologjike të Grupit Sanitar Usi të Romës, i cili përshkruan menunë ideale për ditët në karantinë.
“Para së gjithash, ne duhet të kontrollojmë dollapët dhe frigoriferin, pasi mund të ketë ushqime jo të përshtatshme për mbajtjen e një peshe të saktë ose për shëndetin, të tilla si snacks, krem çokollate, patate të skuqura, salsiçe, djathra me yndyrë, pije me sheqer. Ne i duhet t’i vendosim këto ushqime në rafte më të larta; kjo do të ndihmojë që të mos tundohemi për t’i konsumuar. Një këshillë tjetër është blerja me një listë të përgatitur paraprakisht, por mbi të gjitha të jemi të ngrënë dhe pa fëmijët me vete. Ndjenja e ngopjes ju ndihmon të bëni zgjedhje më të shëndetshme”.
Sugjerimet e nutricionistes për një dietë të shëndetshme gjatë izolimit:
Po për frutat e thata: “Nëse keni momente urie dhe ankthi mbani në dispozicion fruta të thata, kikirikë ose fara kungulli, në këtë mënyrë do të shpenzoni pak kohë për t’i ngrënë ato. Këto duhet të jenë gjithmonë në sasi të vogla”.
Po për perimet dhe drithërat e papërpunuar: “Gjithmonë filloni me sallatë ose perime të papërpunuara, zgjidhni drithëra me indeks të ulët glicemik duke i alternuar me ato pa gluten siç janë hikërror, quinoa, oriz basmati ose oriz të zi, orizi kaf, tërshëra, ose makaronat integrale. Konsumoni karbohidrate maksimumi 2-3 herë në javë, të kombinuara me perime dhe proteina, një aspekt që ndihmon në uljen e sasisë së drithërave të përdorura përveç rritjes së përdorimit të erëzave. Përdorni erëza pa yndyrna dhe yndyrna shtazore, duke ruajtur aromën dhe shijen. Një kombinim i shkëlqyeshëm është për shembull orizi dhe bishtajoret, i cili më pas bëhet një pjatë e vetme, në të cilën mund të shtoni vetëm perime të gatuara”.
Po për mishin: “Rekomandohet konsumi i proteinave edhe ato me burim shtazor, duke preferuar peshk, mish të bardhë, vezë, djathra me yndyrë të ulët, mishi i kuq. Unë e rekomandoj atë për drekë dhe jo për darkë”.
Po për bukën pa maja: “Ju mund ta zëvendësoni bukën duke e përgatitur vetë”.
Po për vaj ulliri: “Po për erëza, vaj ulliri ekstra të virgjër, limon, uthull molle, uthull balsamike vetëm ato pa sheqerna. Mos përdorni salcë si majonezë ose ketchup, por përgatisni salcat e bëra me kos”.
Jo për sheqernat: “Ne duhet të zvogëlojmë marrjen e sheqernave gjatë gjithë ditës, pra karbohidratet e thjeshta dhe komplekse. Përdorimi i sheqerit të arrës së kokosit në vend të saharozës mund të jetë një mënyrë ose të përdorim sasi të vogla mjalti, ju rekomandoj atë të akacies ose në rastin e abuzimit me karbohidratet, ndiqni një dietë të ulët në karbohidrate për të paktën tre ditë për tre javë”.
Jo për të skuqurat: “Mos e skuqni, por ngroheni vajin me hudhër dhe spec djegës (nëse dëshironi), për shembull nëse dëshironi të hani perime të pjekura në tigan. Por është e rëndësishme që kurrë të mos e nxehni vajin në temperatura të larta”.
Jo për ëmbëlsirat: “Për fat të keq, duke qëndruar në shtëpi, snack-et bëhen më shumë një kalim kohe se sa një domosdoshmëri. Për këtë arsye, është e rëndësishme të zvogëlohet konsumi i ëmbëlsirave dhe karbohidrateve, pasi ato stimulojnë një kërkesë të mëtejshme për to nga trupi dhe mendja jonë. Zëvendësojini ëmbëlsirat me ullinj të gjelbër ose fruta të thata. Mbajini frutat si një ëmbëlsirë për mbrëmje, të gatuara me kanellë dhe të spërkatura me çokollatë të hidhur”.
(Kosova Sot Online)
