Lexoni edhe:
Merr fund miqësia mes Mateos dhe Selin: Të të vij turp
Ja cilat janë frutat më të mira
Frutat e gjalla, të ëmbla dhe lëngshme freskuese njihen si karamelet e natyrës. Dhe qershia mbi të? Ato janë të mira edhe për ne.
Plot me vitamina dhe minerale, Organizata Botërore e Shëndetësisë (OBSH) rekomandon që njerëzit të konsumojnë të paktën 400g (ose pesë porcione nga 80g) fruta dhe perime në ditë, si pjesë e një diete të ekuilibruar.
Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i rregullt i kësaj sasie zvogëlon rrezikun e zhvillimit të problemeve serioze shëndetësore, siç janë sëmundjet e zemrës dhe lloje të caktuara të kancerit.
Konsumimi i tyre i freskët është më i miri, por edhe të ngrira, të thata ose të bëra lëngje llogariten gjithashtu, sipas Shërbimit Kombëtar Shëndetësor (NHS) të Mbretërisë së Bashkuar.
Megjithatë, ndërsa një mollë në ditë mund ta mbajë larg mjekun, jo të gjitha mollët - ose frutat në përgjithësi - janë krijuar njësoj. Për shembull, disa kanë përmbajtje më të lartë fibrash ose vitaminash, duke i bërë ato më të dobishme për qëllime specifike dietike.
Në përgjithësi, moderimi dhe ndryshueshmëria janë thelbësore - veçanërisht kur bëhet fjalë për të shmangur çdo problem me tretjen, si fryrja dhe diarreja, të cilat mund të lindin nga marrja e tepërt e fruktozës dhe fibrave (qëndroni gjithmonë të hidratuar!)
Nëse jeni tashmë një fanatik i frutave apo po përpiqeni të përfshini më shumë prej tyre në dietën tuaj, ja një vështrim më i afërt në disa nga opsionet më të shëndetshme.
Banane
Jo shumë fruta vijnë me mbështjellësin e tyre natyral, duke e bërë bananen e thjeshtë një zgjedhje shumë tërheqëse për rritjen e energjisë gjatë lëvizjes.
Tekstura e tyre e butë dhe e ëmbël i bën ato gjithashtu tepër të gjithanshme, të shijshme të përziera në smoothie, të prera si mbushje ose edhe të ngrira në akullore.
Të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore, bananet përmbajnë kalium për të ndihmuar në menaxhimin e presionit të gjakut, magnez për funksionin e muskujve dhe nervave, fibra për të ndihmuar tretjen dhe vitaminë B6 për shëndetin e trurit.
Nivelet e larta të kaliumit që përmbajnë janë veçanërisht të rëndësishme, pasi njerëzit nuk mund ta prodhojnë atë natyrshëm vetë. Krahas mbështetjes së shëndetit të zemrës, një studim i vitit 2019 zbuloi gjithashtu se nivelet më të larta të kaliumit lidheshin me uljen e përparimit të sëmundjes së veshkave.
Sikur të mos mjaftonte kjo, bananet mund të kenë përfitime shtesë zbukuruese. Nga të dhënat e mëparshme, antioksidantët natyralë në lëvoret e tyre mund të jenë efektivë në qetësimin e inflamacionit të lëkurës dhe në sigurimin e hidratimit.
Mollë dhe dardha
Nga Granny Smiths me lëng jeshil te një Pink Lady e butë dhe e ëmbël, mollët janë të preferuarat për drekat e paketuara dhe të pjekura në byrekë të ngrohtë.
Një burim i pasur fitokimikatesh, këto ndihmojnë në uljen e zhvillimit të sëmundjeve kronike si kanceri dhe diabeti, sipas hulumtimeve .
Për t’i përfituar sa më shumë prej tyre, është e rëndësishme të hani lëkurën, e cila përmban gjysmën e fibrave të frutave dhe antioksidantë. Në mënyrë të ngjashme, dardhat janë plot me fibra që ndihmojnë në tretje dhe menaxhimin e peshës, por janë gjithashtu të pasura me minerale si bakri dhe kaliumi. Këto ndihmojnë në menaxhimin e niveleve të kolesterolit, së bashku me nxitjen e funksionit të nervave, muskujve dhe zemrës.
Manaferrat
Manaferrat janë të mira në mbrojtjen e pothuajse çdo gjëje! Këto fuqi të vogla ushqyese përmbajnë shumë antioksidantë, të cilët kontribuojnë në kontrollin e radikaleve të lira - molekula shumë reaktive që mund të dëmtojnë qelizat tona nëse janë shumë të larta.
Ndërsa të gjitha manaferrat kanë përfitime, një studim i botuar në Journal of Agricultural and Food Chemistry zbuloi se boronicat, manaferrat dhe mjedrat kanë vlerën më të lartë të antioksidantëve.
Kivi
Me ngjyrë të gjelbër të ndritshme dhe një shije të athët, kivit janë shumë më tepër sesa një kënaqësi e këndshme - ato gjithashtu do t'ju ndihmojnë të kryeni rregullisht zorrët.
Në një raport të vitit të kaluar, studiuesit nga King's College London rekomanduan që njerëzit të hanë dy ose tre kivi gjatë gjithë ditës për të lehtësuar kapsllëkun. Pretendime të ngjashme shëndetësore janë zyrtarizuar edhe nga Komisioni Evropian - një rast i rëndësishëm në botën e frutave.
Nivelet e tyre të larta të fibrave të tretshme dhe të patretshme janë ato që nxisin tkurrjet e zorrëve dhe rrisin vëllimin e jashtëqitjes. Ky efekt mbetet i njëjtë pavarësisht nëse zgjidhni t’i hani me apo pa lëkurë.
Fruta agrume
Të tharta, të tharta dhe freskuese, asgjë nuk i bën shqisat e shijes të kërcejnë si frutat agrume. Qoftë duke zgjedhur një shtrydhje limoni në ujë apo një copë grejpfruti me lugë, të gjitha përmbajnë nivele të larta të vitaminës C. Kjo është thelbësore për mbrojtjen e qelizave tona dhe ruajtjen e lëkurës, enëve të gjakut dhe kockave të shëndetshme, sipas NHS.
Ato gjithashtu dallohen për flavonoidet e tyre, përbërës me bazë bimore me veti të fuqishme antioksiduese dhe anti-inflamatore.
Një studim i vitit 2021 zbuloi se portokajtë (veçanërisht kur shtrydhen lëngu i tyre) mund të luanin një rol në mbrojtjen kundër formimit të gurëve në veshka, megjithëse lëngu i grejpfrutit kishte efektin e kundërt.
Avokado
I butë, me shije gjalpi dhe paksa me shije arre, joshja e avokados është e patejkalueshme.
Të shijuara të shtypura në formë guacamole, të shpërndara mbi bukë të thekur ose të nxirra direkt nga lëkura, ato janë një nga frutat më të mira për mbështetjen e shëndetit kardiovaskular; të pasura me kalium dhe yndyrna të monongopura (MUFA).
Gjithashtu është vërtetuar se ato mbështesin humbjen e peshës, përmirësojnë funksionin njohës dhe stimulojnë bakteret e shëndetshme të zorrëve, sipas një studimi gjithëpërfshirës mbi avokadot Hass - varieteti më i popullarizuar./ Euronews - Syri.Net
Ekzistojnë gjithashtu prova që avokadot na bëjnë të dukemi më të rinj, me nivelet e larta të vitaminave A, C dhe E që nxisin elasticitetin dhe qëndrueshmërinë e lëkurës.
Megjithatë, mos e teproni. Shumica e udhëzimeve thonë se gjysma deri në një avokado të tërë në ditë është optimale për shkak të përmbajtjes së saj të lartë të yndyrës.
Qershi dhe shegë
Ne i kemi përmendur shumë antioksidantët në këtë listë, por shegët në veçanti janë vërtet të pasur. Të konsideruara si një superushqim, ato përmbajnë nivele të larta të polifenoleve - trefishin e sasisë së antioksidantëve sesa çaji jeshil ose vera e kuqe, sipas studimeve të kaluara .
Këto antioksidantë jo vetëm që ndihmojnë në mbrojtjen e trupit tuaj nga sëmundjet e dëmshme, por edhe zvogëlojnë inflamacionin kronik që mund të çojë në sëmundje të zemrës dhe kancer.
Një shegë me madhësi mesatare përmban gjithashtu rreth 18 deri në 30 përqind të dozës së rekomanduar ditore të vitaminës C.
Edhe pse qershitë nuk janë aq të fuqishme sa shegët me polifenole, ato janë ende shumë të larta në përmbajtjen e tyre, me 274 mg për 100 g.
Një tjetër bonus i papritur? Ato mund të ndihmojnë në një rikuperim më të shpejtë pas stërvitjes ose sporteve. Një studim i vitit 2022 raportoi se burrat që konsumonin ekstrakte qershie të thartë kishin ulur stresin oksidativ dhe shënuesit e dëmtimit të muskujve dhe zemrës pas ushtrimeve intensive.
(Kosova Sot Online)
