5 superushqime për të rritur shëndetin e trurit dhe kujtesën

Superushqimet, si manaferrat dhe arrat, mund t'ju ndihmojnë të mbani mendjen dhe kujtesën tuaj të mprehtë. Hulumtimet kanë treguar se përfshirja e këtyre ushqimeve në dietën tuaj është e lidhur me përmirësimin e shëndetit të trurit. Thjesht të ushqeheni shëndetshëm mund të bëjë gjëra të mrekullueshme për mendjen tuaj.

Le të hedhim një vështrim në pesë superushqime që nxisin shëndetin e trurit dhe kujtesën.

Çfarë e përcakton një superushqim?

Superushqimet janë një kategori ushqimesh që janë të pasura me lëndë ushqyese, si antioksidantë, minerale dhe vitamina. Ato shpesh janë gjithashtu të mbushura me fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

"Superushqimet ndihmojnë në promovimin e shëndetit duke rritur funksionin tuaj imunitar dhe duke ulur mundësinë tuaj për parandalimin ose përparimin e sëmundjes", tha dietologia e regjistruar Beth Czerwony në Klinikën Shëndetësore të Cleveland.

1. Peshqit e yndyrshëm janë ushqimi i fundit i trurit

Peshqit me yndyrë ose me vaj si toni, sardelet, salmoni dhe skumbri janë një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat trupi juaj i përdor për të ndërtuar trurin dhe qelizat nervore. Acidet yndyrore omega-3 janë thelbësore për të mësuarit dhe kujtesën, sipas hulumtimeve.

Një studim i vitit 2017 zbuloi se individët me nivele të larta të omega-3 kishin rritur rrjedhjen e gjakut në tru, si dhe aftësi më të mira njohëse ose të të menduarit.

Hulumtimet kanë zbuluar gjithashtu se ngrënia e peshkut të yndyrshëm mund të ndihmojë në ngadalësimin e rënies njohëse të lidhur me moshën dhe të shmangë demencën. Një studim i vitit 2018 zbuloi se konsumi më i madh i peshkut tek të moshuarit lidhet me rrezikun më të ulët të demencës.

Gjithashtu, sipas një studimi të fundit të botuar në revistën Neurology, të rriturit e moshës së mesme me dieta të pasura me acide yndyrore omega-3 kishin vëllime më të mëdha të hipokampusit – pjesa e hipokampusit të trurit luan një rol jetik në kujtesë dhe mësim. Këta të rritur ishin më të pajisur për të kuptuar koncepte komplekse.

2. Arrat mund të përmirësojnë kujtesën

Arrat, si arrat, janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme, sipas Harvard Health. Arrat lidhen me përmirësimin e memories dhe rezultateve të testeve njohëse.

Një studim i vitit 2015 nga UCLA gjeti një lidhje midis konsumit të arrave dhe rezultateve të testeve njohëse. Të rriturit amerikanë me konsum më të lartë të arrave kishin rezultate dukshëm më të larta të testit, si dhe përmirësim të kujtesës, përqendrimit dhe shpejtësisë me të cilën përpunonin informacionin. Kjo lidhje pozitive është vërejtur pavarësisht nga mosha, gjinia apo përkatësia etnike.

Për më tepër, një studim i vitit 2020 mbi minjtë sugjeron se konsumimi i arrave është i dobishëm për shëndetin e trurit. Studiuesit zbuluan se një dietë e pasur me arra kishte ndikime të dobishme në kujtesën, të mësuarit, koordinimin motorik, ankthin dhe aktivitetin lokomotor.

Arrat nuk janë arra e vetme që përmirëson trurin dhe kujtesën. Një studim i vitit 2015 zbuloi gjatë disa viteve se gratë që hanë rregullisht arra kishin një kujtesë më të mprehtë se ato që nuk hanë.

3. Shafrani i Indisë është një anti-inflamator 

Kjo erëz me ngjyrë të verdhë të thellë krenohet me shumë përfitime shëndetësore. Është një anti-inflamator dhe antioksidant që mund të përmirësojë funksionin e trurit, kujtesën dhe të lehtësojë depresionin. Sipas Healthline, kurkumina, përbërësi aktiv i shafranit të Indisë, mund të kalojë barrierën gjak-tru dhe të hyjë drejtpërdrejt në tru dhe të përfitojë nga qelizat e trurit.

Një studim i vitit 2019 zbuloi se edhe një konsum afatshkurtër i kurkuminës nxiti rritjen e qelizave të trurit. Megjithëse hulumtimi është i kufizuar, ai gjithashtu mund të ndihmojë në vonimin e rënies mendore të lidhur me moshën.

Kurkumina gjithashtu mund të përmirësojë kujtesën tek ata që vuajnë nga sëmundja e Alzheimerit, sipas një studimi të vitit 2018. Mund të ndihmojë gjithashtu në pastrimin e pllakave amiloide, një shenjë dalluese e sëmundjes, zbuloi një studim tjetër.

4. Zarzavatet me gjethe të errëta mund të ngadalësojnë demencën

Zarzavatet e errëta, me gjethe si lakra jeshile, spinaqi dhe chard zvicerane janë të dobishme për shëndetin e trurit dhe mund të ndihmojnë në ngadalësimin e rënies njohëse. Një shërbim i përditshëm me zarzavate të errëta me gjethe mund të rrisë funksionet njohëse, të cilat përfshijnë kujtesën, kohën e reagimit mendor, proceset e vendimmarrjes dhe madje edhe disponimin.

Një studim i vitit 2018, i botuar në revistën Neurology, gjeti një lidhje midis individëve që hanin një porcion çdo ditë me perime me gjethe jeshile dhe rënies më të ngadaltë njohëse në aftësi si kujtesa.

Studiuesit ndoqën një grup prej afro 1000 të moshuarish pa demencë për një mesatare prej pesë vjetësh. Ata zbuluan se ata që hanin të paktën një porcion në ditë me perime jeshile ishin rreth 11 vjet më të rinj nga pikëpamja njohëse sesa ata që rrallë ose kurrë nuk hanin zarzavate me gjethe të errëta.

"Është pothuajse e pabesueshme," tha Martha Morris, autorja e vjetër e studimit që studion ushqimin dhe shëndetin e trurit në Qendrën Mjekësore të Universitetit Rush në Çikago, për Los Angeles Times. “Ngrënia e këtyre zarzavateve me gjethe lidhej në mënyrë të pavarur me rënie më të ngadaltë njohëse. Kjo ju tregon se ky grup i vetëm ushqimor përmban kaq shumë lëndë ushqyese sa mund të jetë mbrojtës i trurit.”

5. Manaferrat përmirësojnë funksionin e trurit dhe kujtesën

Manaferrat si luleshtrydhet, mjedrat dhe boronicat janë të mbushura me flavonoide, të cilat dihet se ndihmojnë në përmirësimin e kujtesës dhe ngadalësojnë rënien njohëse të lidhur me moshën, raporton Scientific American.

"Shtimi i një grushti manaferrash në dietë çdo ditë është një nga ndryshimet e para dhe më të lehta që u rekomandoj atyre që kërkojnë të përmirësojnë shëndetin e trurit të tyre," tha për amerikanin Uma Naidoo, drejtore e psikiatrisë ushqimore dhe stilit të jetesës në Spitalin e Përgjithshëm Massachusetts në Boston. Shoqata e Pensionistëve.

Hulumtimet nga King's College në Londër zbuluan se vetëm një grusht boronicash të egra në ditë mund të përmirësojë funksionin e trurit. Gjatë 12 javëve, studiuesit zbuluan se individët që konsumuan pluhur boronicë të egër përjetuan kujtesë të përmirësuar dhe më shumë saktësi në detyrat e vëmendjes.

“Është e qartë nga ky studim se konsumimi i boronicave të egra është i dobishëm për funksionin njohës”, tha profesoresha Claire Williams, kryetare e Departamentit të Neuroshkencës për Universitetin e Reading, për Kolegjin King.

"Grupi që kishte pluhurin e boronicës së egër tregoi shenja memorie më të mirë dhe fleksibilitet më të madh mendor kur përfundonin detyrat njohëse."

(Kosova Sot Online)