Disa ushqime të shëndetshme për mëngjes

Konsumimi i ushqimeve të gabuara mund të forcojë dëshirat tuaja dhe t’ju vendosë për dështim para se të fillojë dita.

Nga ana tjetër, mbushja me ushqime të duhura mund të frenojë dëshirat dhe të ju bëjë të ndjeheni të plotë deri në drekë për të minimizuar snacking dhe lehtësuar humbjen e peshës.

Këtu janë 14 ushqime të shëndetshme për mëngjes që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.

Lexoni edhe:

Meti Bërbatovci: Adelina ka qenë femra dhe këngëtarja e parë që i ka thyer të gjitha tabutë në Kosovë

 

1. Vezët

Të pasura me proteina dhe një llojllojshmëri të vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, siç janë seleni dhe riboflavina, vezët janë një fuqi e vërtetë ushqimore.

Falë përmbajtjes së tyre të lartë të proteinave, vezët mund të zvogëlojnë oreksin kur hahen me mëngjes për t’i dhënë humbjes së peshës një nxitje serioze.

Për shembull, një studim në 30 gra mbipeshë tregoi se ngrënia e vezëve për mëngjes rrit ndjeshëm ndjenjën e plotësisë dhe zvogëlimin e konsumit të ushqimit më vonë gjatë ditës, në krahasim me ngrënien e një petulle.

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 152 të rritur zbuloi se zëvendësimi i një mëngjes me petulla me vezë rezultoi në 65% më shumë humbje peshe dhe 34% rënie më të madhe në madhësinë e belit për një periudhë tetë javore.

Nga zierja deri tek skuqja, ka shumë mënyra të ndryshme për të shijuar vezët.

Provoni të gatuani dy ose tre vezë në çdo stil, pastaj duke i kombinuar ato me një servim të perimeve tuaja të preferuara, për një mëngjes nutricional dhe të shijshëm.

2. Grurë të përqëndruar

Mikrobja e grurit është një përbërës i farës së grurit që përmban një sasi të koncentruar të vitaminave dhe mineraleve, përfshirë mangan, tajaminë dhe selen.

Është gjithashtu e pasur me fibra, me gati 4 gramë fibra në secilën shërbim prej 1 ouns (28 gram).

Studimet tregojnë se rritja e konsumit të fibrave nga drithërat mund të rezultojë në humbje të peshës.

Në një studim, të hash drithëra me fibra të lartë ishte efektive në uljen e oreksit dhe marrjes e ushqimit, si dhe ndihmon në stabilizimin e sheqerit në gjak pas një vakti.

3. Bananet

Të pasura me fibra, por me pak kalori, bananet janë një alternativë e shkëlqyeshme për drithërat me sheqer në mëngjes për të kënaqur dhëmbin e ëmbël në mëngjes.

Një banane e mesme ka pak më shumë se 100 kalori por paketon 3 gramë fibra dietike – duke arritur deri në 12% të nevojave tuaja ditore për fibra me një goditje.

Studime të shumta kanë zbuluar që rritja e konsumit të fibrave nga frutat dhe perimet shoqërohet me humbje të peshës.

Hulumtimet sugjerojnë që niseshteja rezistente mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit dhe uljen e yndyrës në bark.

Bananet mund të shijohen vetëm ose të prera si copëza për kos, gjizë ose tërshërë. Ju gjithashtu mund të shtoni banane të papjekura, jeshile në smoothie-n tuaj të mëngjesit për një dozë të niseshtës rezistente.

4. Kosi

Kremoz, i shijshëm dhe i kënaqshëm, jogurti bën një shtesë të shkëlqyeshme në një dietë për humbjen e peshës.

Meqenëse ju mund të rregulloni përbërësit, ju mund ta përshtatni pijen  për t’u përshtatur me preferencat tuaja personale.

Mbushja e smoothie-ve tuaja me perime dhe fruta me kalori të ulët mund të rrisë marrjen e fibrave për t’ju ndihmuar të ndjeheni të plotë më gjatë.

Hidhni disa përbërës të pasur me proteina si arrat, farat ose proteinë pluhur për të promovuar ndjenjën e plotësisë dhe për të luftuar dëshirën për të ngrënë.

Sidoqoftë, mbani në mend se smoothies mund të shndërrohen shpejt në bomba me kalori nëse i teproni përbërësit me kalori të lartë.Në veçanti, kosi grek jep proteine ​​ në çdo servim, duke e bërë atë një ushqim mëngjesi ideal për humbje peshe.

Provoni të kombinoni një filxhan (285 gram) kos Grek me disa fruta të përzier, fara chia ose grurë të koncetruar për një mëngjes veçanërisht nutricional.

5. Smoothiet

Jo vetëm që smoothiet janë një mënyrë e shpejtë dhe e thjeshtë për të marrë një dozë të përqendruar të lëndëve ushqyese, ato gjithashtu dyfishohen si një ushqim i përshtatshëm për mëngjes që mund të përshpejtojë humbjen e peshës. Kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë, mëngjesi mund të vendosë tonin për pjesën tjetër të ushqimit tuaj atë ditë.

6. Manaferrat

Varietetet e manaferrave, të tilla si luleshtrydhet, boronicat, manat dhe mjedrat janë të gjitha tepër të pasura me lëndë ushqyese, domethënë janë të ulëta në kalori, por të mbushura me lëndë ushqyese thelbësore.

Përveç sigurimit të shumë vitaminave dhe mineraleve të rëndësishme, manaferrat janë të pasura me fibra, të cilat mund të zvogëlojnë urinë dhe konsumimin e ushqimit.

Shtoni manaferrat në smoothie-n tuaj të mëngjesit, tërshërë ose kos për të përfituar nga benifitet e tyre unike të zvogëlimit të peshës.

7. Grejpfruti

Grejpfrutet janë një komponent i popullarizuar i shumë dietave dhe programeve për humbje peshe – dhe për arsye të mirë.

Përveq që kanë pak kalori, grejpfrutët kanë një përmbajtje të lartë uji dhe fibrash – të dyja mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës.

Feta të freskëta të grejpfrutit bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për një mëngjes të mirë. Ju gjithashtu mund të shtoni grejpfrut në parfaits, smoothie ose sallata frutash.

Sidoqoftë, nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun ose farmacistin tuaj përpara se të hani grejpfrut. Disa ilaçe mund të bashkëveprojnë me grejpfrut, duke shkaktuar potencialisht disa efekte anësore.

8. Kafe

Disa studime kanë zbuluar që filxhani juaj i kafes së mëngjesit mund të sjellë përfitime të mëdha për humbjen e peshës.

Për shkak të përmbajtjes së saj të kafeinës, kafeja mund të ndihmojë humbjen e peshës duke rritur metabolizmin dhe djegien e yndyrës.

Sipas një studimi të vogël në tetë burra, konsumi i kafeinës e rriti metabolizmin me 13% dhe rriti ndarjen e yndyrës.

Ndërsa kafeja nuk mund të bëjë një mëngjes të ekuilibruar të gjitha, ju lehtë mund ta bashkoni me ushqimet tuaja të preferuara të shëndetshme për të dhënë mëngjesit një përmirsim.

Vetëm sigurohuni që të mos e teproni sheqerin ose kremin, pasi ato shtojnë kalori dhe mohojnë disa nga anët e shëndetshme të kafesë.

9. Kivi

Të pasura me vitaminë C, vitaminë K dhe kalium, kivit ofrojnë një profil ushqyes mbresëlënës.

Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave – vetëm një filxhan (177 gram) siguron deri në 21% të nevojave tuaja ditore.

Për më tepër, kivi përmban një lloj të veçantë të fibrave të quajtur pektin, i cili është treguar të përmirësojë ndjenjat e plotësisë, ul oreksin dhe forcon humbjen e peshës.

Ato gjithashtu veprojnë si një laksativ natyral duke stimuluar lëvizjen e traktit tuaj tretës për të mbështetur rregullsinë dhe t’ju ndihmojnë të humbni peshën e ujit përkohësisht.

Kivi me feta bënë për një shtytje të shkëlqyeshme të mëngjesit. Ju gjithashtu mund t’i shtoni ato në kos, smoothie ose drithëra.

10. Çaji jeshil

Shikoni përbërësit në pothuajse çdo pilulë diete ose shtesë për djegien e yndyrës dhe ka një shans të mirë që të vini re çajin jeshil.

Çaji jeshil është studiuar gjerësisht për kapacitetet e tij të metabolizmin dhe djegies së yndyrës.

Për shembull, një studim i vogël në 23 njerëz zbuloi se duke marrë tre kapsula të ekstraktit të çajit jeshil rritën djegien e yndyrës me 17% brenda vetëm 30 minutave.

Ka mënyra të shumta për të shijuar çajin jeshil në mëngjes. Provoni të shtoni pak limon, duke hedhur pak mjaltë ose pjekni çajin tuaj me xhenxhefil ose nenexhik për të sjellur një kthesë të shijshme në filxhanin tuaj.

11. Farat Chia

Farat e imëta por të fuqishme, chia janë një shtesë e shkëlqyeshme për mëngjes.

Ata janë të pasura me fibra dhe mund të thithin ujë për të formuar një xhel, i cili zgjerohet në stomakun tuaj për t’ju ndihmuar të ndjeheni më të gjatë gjatë.

Ato janë gjithashtu të pasura me proteina, të cilat mund të ngadalësojnë zbrazjen e stomakut tuaj dhe të zvogëlojnë nivelin e grrelin, hormoni përgjegjës për stimulimin e urisë.

Një studim në 11 të rritur zbuloi se ngrënia e farave chia të pjekur në bukë të bardhë uli si oreksin ashtu edhe nivelin e sheqerit në gjak.

 Provoni të bëni një mëngjesit parfait me fara chia duke përzier një ouns (28 gram) fara chia me një filxhan (245 gram) kos në një tas ose kavanoz.

Lëreni që përzierja të ngjyhet për rreth 30 minuta për të lejuar që farërat të fryhen, pastaj shtoni një gjysmë filxhani (74 gram) të manaferrave tuaja të preferuara.

Farat Chia gjithashtu mund të janë një shtesë e shijshme dhe nutricionale e çajit, smoothie-t ose tërshërave që qëndrojnë natës.

12. Tërshëra

tërshëra është një opsion i shëndetshëm dhe i shijshëm për mëngjes, veçanërisht nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë.

Vezët janë të ulëta në kalori, por të pasura me fibra dhe proteina – dy lëndë ushqyese që ndikojnë në oreksin dhe kontrollin e peshës.

Në mënyrë të veçantë, tërshëra është një burim i shkëlqyeshëm i beta-glukanit, një lloj fibre që tregohet se ndikon në gjithçka, nga funksioni imunitar deri te shëndeti i zemrës, transmeton gazeta “Kosova Sot Online”.

Hulumtimet tregojnë se beta-glukani mund të balancojë nivelin e sheqerit në gjak, duke punuar për të parandaluar rritje dhe përplasje që mund të rritin oreksin tuaj.

Provoni të kombinoni një filxhan (235 gram) tërshërë të gatuar me një filxhan e gjysmë (74 gram) manaferra, një lugë gjelle (7 gram) luledielli të tokës dhe një pak bajame për një mëngjes të mbushur me fibra dhe energji.

(Kosova Sot Online)